От кои храни да си набавим калций и витамин D?

Submitted by pitaizan on Tue, 07/17/2012 - 15:45

Богатият на калций хранителен режим ни помага да поддържаме плътността на костите, както и добро здраве като цяло.

Важно е обаче и осигуряването на достатъчно количество витамин D. Той е от ключово значение при усвояването на калция от храната. Също така има и отношение към здравината на костите, мускулния тонус и сила, риска от падания и фрактури.

1. Хранителни източници на калций и витамин D

Калций

Най-добрият начин да получим повече калций е чрез подобряване на хранителния режим. Млечните продукти, като мляко, сирене и кисело мляко, са добри източници на минерала. Други храни, които са с високо съдържание на калций, са:

спанак;
къдраво зеле;
бамя;
зеле;
соеви зърна;
бял боб;
риба - сардини, сьомга, костур, пъстърва;
храни, обогатени с калций, като портокалов сок, овесени ядки и зърнени закуски.

Витамин D

Витаминът се образува в кожата под влияние на ултравиолетовите лъчи на слънчевата светлина. Продукцията му се влияе от годишните сезони, продължителността на експозицията на слънце, употребата на слънцезащитни средства, кожната пигментация, хранителните навици и др.

Проучване показа, че 76% от българите имат недостиг на витамин D.

Много по-трудно е да получим достатъчно витамин D от хранителни източници, съдържанието му в повечето продукти е оскъдно. Според проучвания обикновено набавяме само около 20% от витамина от храната, която ядем.

Продукти, които го осигуряват, са:

рибено масло;
мазни риби, като риба тон, скумрия и сьомга;
черен дроб;
сирене;
яйца;
храни, обогатени с витамин D - някои млечни продукти, портокалов сок, соево мляко и зърнени храни.

Етикети:

калций